Valmistaudu vaellukselle

04.09.2024 | Panu Könönen

Retkiruoat on kuivattu ja rinkka pakattu, mutta missä kunnossa vaeltaja on?

Ruska on monen rinkkavaeltajan lempiaika vuodesta. Vaellusta suunnitellessa huomio kiinnittyy usein vain varusteisiin, turvallisuuteen ja reitteihin.

Vaeltajan kunto ja kestävyys ovat kuitenkin kaiken pohja, sillä rinkkavaellus Lapin tuntureilla on fyysisesti vaativa suoritus. Jos vaellus muuttuu vain selviytymiseksi, niin riski loukkaantumisille kasvaa.

Ja harva haluaa vain selviytyä, kivaakin pitäisi olla.

Liikuntafysiologi Elias Lehtonen Helsingin urheilulääkäriasemalta on työssään auttanut Etelänavalle suunnannutta retkikuntaa ja jääkaappi selässä juossutta maratonin maailmanennätysmiestä. Hän osaa kertoa, miten vaellukselle valmistaudutaan.

”Kestävyyssuoritus kuin kestävyyssuoritus, oli kyseessä sitten 3–4 minuutin mittainen tai useamman päivän suoritus. Taustalla on aina samat peruselementit”, Lehtonen kertoo.

Käytännössä valmistautuminen vaellukselle pitää sisällään enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroavaisuuksia vaikkapa maratonille harjoitteluun.

Harjoittelun määrä onkin monelle se seuraava kysymys.

”Riittääkö selviytyminen? Vai haluaako saada enemmän irti? Jopa nauttia vaelluksesta? Jos on lähdössä ensimmäistä kertaa, niin kannattaa valita ensimmäiseksi reissuksi kevyempi tai lyhyempi vaellus, jotta osaa oikeasti hahmottaa haastavuuden”, Lehtonen neuvoo.

Jos lähtee ihan nollasta, niin järkevällä harjoittelulla vuodessa tai puolessakin voi päästä vaelluskuntoon.

”Käytännössä 5–10 tuntia harjoitusta viikossa. Jos alkutaso on nolla, niin tuntimäärä voi olla aluksi pienempikin.”
 

Kannattaa kokeilla myös, miltä tuntuu kantaa rinkkaa peräkkäisinä päivinä.

Juoksu on Lehtosen mukaan monelle liian kuormittava harjoittelumuoto. Harjoittelu myös helposti puuroutuu ja pysyy samalla mukavan rasittavalla tasolla.

”Pitäisi hakea harjoittelua, jossa osa on kevyempää, osa kuormittavaa. Reipasta kävelyä aluksi, kerran viikossa jotain kuormittavampaa.  Eikä harjoitella pelkästään sillä intensiteetillä, millä suoritus tehdään, vaan tehdään myös kovempia treenejä välillä”, Lehtonen haastaa.

Osa harjoituksista kannattaa tehdä rinkka selässä.

”Kantamuksien kanssa ei voi lähteä samalla vauhdilla kävelemään, sillä se vaikuttaa suorituksen taloudellisuuteen”, Lehtonen muistuttaa.

”Harjoituksen ei suoraan tarvitse replikoida tulevaa suoritusta, vaan riittää, että harjoittelee silloin tällöin, muuten loukkaantumisriski kasvaa. Sisäänajo asteittain, lisäpainoa voi lisätä pikkuhiljaa”, hän jatkaa. 

Kun on treenannut rinkan kanssa voi esittää itselleen kysymyksiä: Mitkä lihakset rasittuvat, miten rinkka vaikuttaa painopisteeseen?

”Kannattaa kokeilla myös, miltä tuntuu kantaa rinkkaa peräkkäisinä päivinä.”

Lehtosen mukaan olisi hyvä, jos pääosan suorituksesta pystyisi toteuttamaan omalla peruskestävyysalueellaan.

”Jos tietää, että on puolen vuoden päästä lähdössä vaellukselle, niin ei olisi välttämättä huono idea käydä kuntotestissä, jotta saa selville oman perustason, jonka päälle rakentaa treeniohjelman”, Lehtonen ehdottaa.

Lihaskuntoharjoittelua ja ravintoa ei saa myöskään unohtaa.

”On hyvä totuttaa vatsansa vaellusruokaan, jotta vatsa sietää sitä myös vaelluksella suorituksen aikana.”

Jos vatsa on sekaisin vaelluksella koko ajan, niin vaelluskavereillakaan ei välttämättä ole kivaa. 


Elias Lehtonen (LitM) toimii liikuntafysiologina Helsingin urheilulääkäriasemalla. Hän vastaa urheilulääkäriaseman rasituslaboratorioista ja testaustoiminnasta. Lisäksi Elias tekee väitöskirjatutkimustaan HULA:n ympäristöfysiologian ohjelmassa, jossa tarkastellaan hapenottokyvyn osatekijöitä kestävyysurheilijoilla sekä erilaisten akuuttien ja kroonisten ympäristöaltistusten vaikutusta näihin.
hula.fi