Liikkuvuus on enemmän kuin notkeus

07.09.2022 | Pauliina Toivanen

Notkeus kertoo ainoastaan yhden lihaksen, lihasryhmän tai nivelen liikelaajuudesta. Liikkuvuus vaikuttaa sen sijaan koko kehoon – niin nopeuteen, voimantuottoon, kestävyyteen kuin rentouteenkin.

Liikkeet ovat kankeita, lihaksia kiristää, ja nivelet narisevat kuin vanha ovi.

Herätys!

Ravistele raajojasi. Kierrä käsiä ja selkärankaa puolelta toiselle. Roiku hetki tangolla ja tee muutama hallittu, avaava kyykky alas ja sivulle. Tuntuuko paremmalta?

Kireyden tunne on kehon merkki siitä, että lähestyt turvalliseksi kokemasi liikelaajuuden rajaa. Lisäksi se vihjaa siitä, että lihasten aineenvaihdunta on heikentynyt ja niissä on kuona-aineita, jotka pitäisi saada liikkeelle.

Herätys! Ravistele raajojasi.

Keho on hyvin adaptoituvainen ja reagoi niin aktiivisuuteen kuin passiivisuuteenkin. Jos istut pitkään, kehosi alkaa käydä säästöliekillä, käyttää vähemmän energiaa ja sulkea käyttämättömiä lihaksia tai liikelaajuuksia. Ja aivan kuten makoisten yöunienkin jälkeen, keho on ensin ravisteltava hereille ennen kuin sillä voi suunnata suin päin suorittamaan.

Sen sijaan jos haastat kehoasi päivittäin ja monipuolisesti uusilla liikkuvuusharjoituksilla, liikeratasi laajenevat. Liikeratojen laajuus ja hyvä liikkuvuus ovat perusedellytyksiä niin taloudelliseen suorittamiseen, erilaisten tekniikoiden oppimiseen kuin peruskunnonkin ylläpitoon.

Kun hyödynnät uusia liikelaajuuksia päivittäisissä harjoituksissa, kykenet paremmin ylläpitämään niitä ja kehittyä entisestään. Ennalta harjoitellut liikeradat ja -laajuudet ehkäisevät myös loukkaantumisia, kun on joustoa ja varaa vääntyä.

Dynaamista vai staattista venyttelyä?

Venyttelyn hyödyllisyyttä pohtiessa olisi hyvä erotella dynaaminen ja staattinen venyttely toisistaan. Dynaamiseksi venyttelyksi kutsutaan jutun alussa kuvattua lämmittelyä, jossa lihaksia ja niveliä pehmitetään, ravistellaan tai valmistellaan fyysiseen suoritukseen monipuolisesti koko kehoa aktivoivilla liikkeillä.

Staattiseksi venyttelyksi kutsutaan perinteisempää venyttelymuotoa, jossa yhtä lihasta tai lihasryhmää venytetään kuntoilun jälkeen niin, että se pingottuu. Staattisessa venytysasennossa pysytään yleensä 10 sekuntia tai jopa minuutteja.

Staattista venyttelyä tulisi välttää erityisesti silloin, kun valmistaudutaan johonkin räjähtävyyttä vaativaan harjoitukseen, kuten juoksupyrähdykseen tai muuhun intervallitreeniin. Pitkään pingotettu lihas on veltto eikä siinä ole kimmoisuutta, jota vaaditaan äkilliseen voimantuottoon ja nopeuteen. Muutenkin ennen harjoitusta olisi hyödyllisempää keskittyä juuri dynaamiseen verryttelyyn ja säästää staattinen venyttely vasta myöhempään rentoutumishetkeen.

Kun dynaamiset venytysliikkeet aktivoivat rivakasti koko kehoa, staattisissa venytyksissä olisi tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että venytys tuntuu yhdellä alueella kerrallaan – siellä, missä pitääkin eikä esimerkiksi samanaikaisesti kiristä vastakkaisen puolen lihaksia tai lonkankoukistajia. Staattisisissa venytysliikkeissä kehoa voi tarvittaessa tukea esimerkiksi tyynyllä, kirjalla tai joogablokilla, jotta asento tuntuisi mahdollisimman rentouttavalta ja turvalliselta eikä aiheuttaisi turhaa jännitystä kehon muille osille tai mielelle.

Onko staattinen venyttely tarpeellista?

Jotkut venyttelevät staattisesti kuntoilun jälkeen, koska kokevat sen miellyttäväksi tavaksi rentoutua. Toiset venyttelevät säännöllisesti ja tavoitteellisesti sen takia, että heidän lajinsa, esimerkiksi tanssi tai telinevoimistelu, vaatii tiettyjen liikeratojen kehittämistä äärimmilleen. Staattista venyttelyä käytetään apuna myös kuntoutusmuotona loukkaantumisten jälkeen esimerkiksi kipsin, ortoosin tai liikerajoitusten vuoksi jäykistyneiden liikeratojen palauttamiseen.

Siihen, tarvitsetko juuri sinä staattista venyttelyä treeniohjelmaasi, ei kuitenkaan ole yksiselitteistä vastausta. Aktiivisista liikkuvuusharjoituksista hyötyvät kuitenkin kaikki kuntoilijat. Staattista venyttelyäkin voi omaan treeniohjelmaansa lisätä tarpeen mukaan – tiettyjen liikeratojen kehittämiseksi ja etenkin, jos se tuntuu hyvältä!

Lähteet ja lisätietoja: Härkönen Jarno, Rajala Jukka (2015). Kehonpainoharjoittelu. Movement. Fitra Oy.