Liikkujan ruokavalio

20.04.2018 12:45 | Pauliina Toivanen

Arkiruokailulla on suurin merkitys suorituskykyyn.

Elimistössä tapahtuva kehitys jatkuu treenin jälkeen harjoituksesta riippuen muutamasta tunnista useampaan vuorokauteen. Näin ollen yksittäisen aterian tai palautuspirtelön merkitys jää melko vähäiseksi, jos arkiruokailu mättää.

[01] Aktiviliikkujan lautasmallissa puolet tulee kasviksista, joita päivän aikana tulisi syödä yhteensä vähintään puoli kiloa. 1/4 lautasesta täytetään laadukkaalla proteiininlähteellä, kuten palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sisältävällä kasvisruualla tai liha-, kana, kala- tai munaruualla. 1/4 lautasesta sisältää kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten spelttiä, tattaria, kauraa, kokojyväpastaa, riisiä tai juureksia.

Hyviä rasvanlähteitä ovat kylmäpuristetut kasviöljyt.

Lautasmallin lisäksi suosittuja liikkujien dieett­ejä ovat proteiinirikas ja sokeriton ruokavalio, vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä paleoruokavalio, jossa painopiste on ravinteikkailla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla ruuilla.

[02] Nesteytys. Hyvä nestetasapaino kohentaa vireystilaa ja ehkäisee myös vammoja. Riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia jo ennen suoritusta, jolloin nestevajetta ei pääse syntymään yhtä helposti.

Nesteen tarve on jokaiselle yksilöllistä. Niin fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila kuin ikäkin vaikuttavat nesteen tarpeeseen, mutta yleensä janonmukaisesti juominen riittää. Arkijuomana kannattaa suosia vettä, jota tulisi juoda noin 1–1,5 litraa ruuan sisältämän nes­-teen lisäksi ja noin 0,5–1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden.

Pitempien suorituksien yhteydessä urheilijat voivat lisätä veden joukkoon ripauksen laadukasta puhdistamatonta merisuolaa ja sitruunaa parantamaan nesteen imeytymistä ja nestetasapainon säilyttämistä.

Jos energiankulutus on erityisen suurta, hiilihydraattipitoisesta urheilujuomasta voi olla hyötyä harjoituksen yhteydessä.

[03] Välipalat. Säännölliset, laadukkaat ja monipuoliset välipalat auttavat rytmittämään ravinnonsaantia ja pitämään energiatasot riittävän korkealla.

Kokonaiset hedelmät, marjat, vihannekset, pähkinät, mantelit ja siemenet sekä niistä valmistetut smuutit ja energiapatukat ovat oivia välipaloja. Siemenet ja pähkinät kannattaa popsia suolaamattomina, sokeroimattomina ja paahtamattomina ja lajeja tulisi syödä vaihdellen noin 2 rkl päivässä.

Laadukasta proteiinia saa lisättyä smuutiin, puuroon tai luonnonjukurttiin esimerkiksi herne- tai hamppuproteiinijauheella.

Maitotuotteita käyttävät suosivat välipaloillaan proteiinipitoista maustamatonta rahkaa ja raejuustoa.