Kankea on vain hidas, epäsymmetrinen repii itsensä kahtia

01.06.2022 | Pauliina Toivanen

Symmetria, liikkeiden kontrollointi ja joustavauus ovat tärkeitä, kun halutaan treenata aktiivisesti ja saada kehosta samanaikaisesti rento ja tehokkaasti liikkuva. Latu&Polku kysyi terveenä liikkumiseen erikoistuneelta valmentaja Jukka Harjulta, mitkä ovat aktiiviliikkujien yleisimmät puolierot ja miksi niiden korjaaminen on niin tärkeää.

Mitkä ovat yleisimmät puolierot aktiiviliikkujilla?

Riippuu lajista. Epäsymmetrisissä lajeissa, kuten mailapeleissä epätasapainoa on kehossa usein oikean ja vasemman puolen välillä riippuen kätisyydestä. Sen sijaan juoksijoilla ja pyöräilijöillä on tyypillisiä, että lonkat ovat kireällä ja pakarat eivät aktivoidu eli on niin sanottuja syttymishäiriöitä. Siten syntyy lonkka-pakaraepätasapaino ja takareisi-etureisiepätasapaino.

Nykyelämässä on yleistä myös rinta-yläselkäepätasapaino. Se tarkoittaa, että rintalihakset ovat supistuneet ja olkapäät työntyvät eteen, kun taas yläselkä on passiivinen ja heikko. Suurimmat syyt puolieroihin ovat istuminen ja se, että liikkuminen on vain lajiharrastamista.

Miksi puolierojen korjaaminen on tärkeää?

Annan esimerkin. Ajattele polkupyörän rengasta, joka on viitisen milliä kierossa. Jos sillä ajetaan 2km/h, vanteen kieroutta tai vippaamista ei näe eikä tunne. Mutta jos nopeutta kasvatetaan 20km/h, rengas alkaakin vipottaa ja voi syntyä vaaratilanteita.

Kehossa puolierot ilmenevät samalla tavalla. Puolieroja ei aina näe päälle päin, eikä niitä huomaa kävellessä. Mutta jos haluaakin suoriutua esimerkiksi puolimaratonista, paikat kipeytyvät. Pienetkin epäsymmetriat muuttuvat vaaralliseksi, kun mennään happojen puolelle ja tehot nousevat 80 prosenttiin maksimista.

Tuki- ja liikuntaelinsairaudet ovat yleisimpiä vaivoja yhteiskunnassamme. Puolet ihmisistä istuu itsensä kipeäksi, ja puolet treenaa itsensä kipeäksi. Urheilija ei tervettä päivää näe -sanonta pitää paikkansa, jos treenaa pelkkää lajia eikä lainkaan tuki- ja liikuntaelimistöä. Ei riitä, että on vain voimaa ja kestävyyttä.

Mitä tarkoitat kompensaatioilla?

Jos joku kehon osa ei liiku, keho hakee liikkuvuutta toisaalta. Jos esimerkiksi taivutat seisoma-asennosta sormia kohti varpaita, pidennystä tulee koko takaketjusta; pohkeet, takareidet ja selkäranka pitenevät eli venyvät. Mutta jos takareidet ovat kireät, liikkuvuus haetaan selkärankaa pyöristämällä.

Tämän voi havaita myös nostamalla selin makuulla, suoralla polvella jalkaa ylös. Jo siinä kohtaa, kun jalka ylittää 45 astetta, selkä alkaa monilla pyöristyä. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että jos esimerkiksi juostaan, ja jalka koukistuu lonkasta yli 45 astetta, niin jokainen askel nykii samanaikaisesti selästä pyöreyttä. Vaikka kompensaatio ei ole silmillä nähtävää, se on selälle rankkaa.

Etupuolella on sama ongelma, kun kireät lonkat vääntävät selkää notkolle. Suurella osalla lonkkanivelen liikkuvuus ei riitä siihen, että reisiluu osoittaisi juostessa suoraan alaspäin, jolloin liikkuvuus haetaan selästä.

Miten puolieroja ja kompensaatioita voi korjata?

Kaikkien kannattaisi tehdä sellaisia liikkuvuusharjoituksia, joissa erotellaan puolia. Helpoin tapa aloittaa, on tehdä liikkeet aina sekä oikealle ja vasemmalle ja satsata heikompiin puoliin enemmän.

Nyrkkisääntönä liikkujille sanoisin, että ei kannata panostaa passiivisiin liikkeisiin, kuten pitkiin venytyksiin. Passiivisuutta ja staattisuutta saamme riittävästi arjessa muutenkin. Kannattaa lisätä ennen kaikkea aktiivisia, dynaamisia, toiminnallisia harjoituksia – sellaisia, joissa lihakset ovat jatkuvassa liikkeessä.

Kompensaatioiden korjaaminen vaatii tarkkuutta liikkeiden suorittamisessa. Liikkeitä pitää opetella, ei vain toistaa. Ne on tehtävä laadukkaasti. Esimerkiksi jalkaa nostaessa keskitytään siihen, että selkä pysyy paikallaan.

Minkälaisia yllättäviä hyötyjä voi huomata, kun puolierot saa korjattua?

Suurin hyöty on se, kun ei tule enää epäterveitä kipuja ja jumeja. Lihaskipu ja happopoltto ovat kuitenkin tervettä kipua.

Puolieroharjoitteet parantavat myös liikkumiskykyä. Juoksuaskel on rennompi, kyky nostaa jotain on helpompaa ja liikkuminen on kevyempää. Vasen puoli ei taistele enää oikeaa puolta vastaan tai takapuoli etupuolta vastaan, vaan voimat saa siirrettyä esimerkiksi maasta ponnistamiseen tai vaikkapa kahvakuulan nostamiseen.

Hyvä uutinen on, että mitään lajia ei tarvitse kokonaan lopettaa. Lisäämällä liikkuvuusharjoituksia toispuolisetkaan lajit eivät aiheuta ongelmia.
 

Onko sinulla ollut joskus puolieroja?

Treenasin 16–26-vuotiaana niin sanotulla perinteisellä tavalla fysiikkaa ja voimaa ja rikoin selkäni. Suurin epäsymmetriani oli siinä, että pinnallisissa lihaksissa oli voimaa todella paljon mutta tukilihaksissa ei. Olin perinteisesti hyvässä kunnossa, vedin yli 200 kiloa maasta. Mutta olin myös kipeä, sain pullistuman ja lopulta minun oli pakko opetella tuki- ja liikuntaelinasiat.

34-vuotiaana sain elämäni ensimmäisen spagaatin. Nyt olen 40-vuotias, vedän maasta ilman vyötä 160 kiloa ja harrastan potkunyrkkeilyä. Minulla on pullistuma, mennyt luita poikki ja pari kertaa leikattu, mutta toimintakyvyltäni olen paremmassa kunnossa kuin koskaan.

Puolieroja on kaikilla eikä niistä koskaan pääse eroon. Esimerkiksi potkunyrkkeilyssä puolieroja tulee väistämättä ja siksi keskityn alku- ja loppuverryttelyissäni sekä erilaisissa huoltoharjoitteluissani tuki- ja liikkuvuusharjoituksiin, jotka korjaavat niitä. Keho on adaptoituva, kun tehdään oikeita asioita.

Milloin puolieroja ei kannata korjata?

Liikkuvuusharjoittelu on koko elämän mittainen prosessi. Rakenteelliset ongelmat, geneettiset tai tapaturman vuoksi aiheutuneet, ovat eri asia kuin liikkuvuusasiat. Niissä tarvitaan usein ammattilaisen apua. Mutta liikkuvuusharjoituksia kannattaa aina tehdä, sillä rakenteellisetkin ongelmat voivat johtaa toiminnallisiin häiriöihin.

Nykymaailmassa korjaillaan usein vain oireita. Esimerkiksi nilkan virheasentoa ei voi korjata vain nilkasta. Oiretta korjaamalla syy ei poistu, sillä keho on kokonaisuus. Esimerkiksi niskajumien syy on usein takareiden kireydessä! Etenkin jos on pahoja kipuja tai ongelmia, voi miettiä, pitäisikö käydä ammattilaisella tsekkaamassa ja skannaamassa koko keho läpi.