Itsehieronta parantaa nesteytystä

02.03.2022 | Pauliina Toivanen

Alkuverryttelyyn sopivat pintakudosta ja samalla myös syvempien kerrosten hermotusta herättelevät tekniikat. Loppuverryttelyssä kehoa voi rentouttaa esimerkiksi hitaalla syväsivelyllä.

“Olet pussi nestettä”, kirjoittaa urheiluhieroja Joel Hakala Eroon jumeista itsehieronnalla -teoksensa (2019) alkajaisiksi.

Aikuisen miehen kehosta 60 prosenttia on nestettä ja naisesta 55 prosenttia. Lihaksissa nestettä on liki 80 prosenttia ja luistakin reilu 30 prosenttia on nestettä. Ei siis ihme, että nesteytys on niin tärkeä osa elinvoimaisuutta!

Riittävä nesteen saanti ei kuitenkaan pelkästään riitä, sillä nesteet on saatava myös kulkeutumaan ympäri kehoa. Sen vuoksi tarvitsemme päivittäin kevyttä ja monipuolista liikuntaa. Myös hieronnan tehon arvellaan perustuvan siihen, että esimerkiksi hivelyllä, painelulla, pusertelulla, hankauksella, pumppauksella, taputtelulla ja hitaalla syväsivelyllä pystytään liikuttelemaan kehon nesteitä ja nesteyttämään siten kudoksia.

Vaikka toisen ihmisen kosketus ja hieronta ovat ihania tapoja rentoutua ja päästä eroon jumeista niin fyysisesti kuin psyykkisestikin, itsehieronnankaan hyötyjä ei kannata väheksyä. Markkinoilla on monenlaisia vempaimia ja välineitä, joista voi saada apua itsehierontaan ja myös omat kädet ovat vailla vertaa.
 

Pinta- ja syväsivelystä, taputteluun ja triggeripisteiden paineluun

Hakala painottaa, että olipa välineenä minkä tahansa sorttinen kipukoukku tai nytkytin, tärkeintä itsehieronnassa on ymmärtää perusperiaatteet. Jos paikat ovat pintaa myöten tukossa, on oltava hellä ja siveltävä ainoastaan pintakerrosta. Nopeassa pintasivelyssä ideana on rentouttaa kireyksiä, mutta samalla herätellä myös syvempien kerrosten hermotusta. Siksi pintasively sopii mainiosti alkulämmittelyyn.

Hitaassa syväsivelyssä mennään pintakerrosta syvemmälle. Vaikka lievää epämiellyttävyyttä tai arkuutta saa jo tuntua, ilme ei saisi värähtää, hengitys häiriintyä ja lihasten olisi pysyttävä täysin rentoina ja velttoina. Ideana on saada nesteet liikkeelle ja rentouttaa kudoksia hi-taas-ti syvältä saakka. Hidas syväsively tehdään kohti sydäntä, kainaloa tai nivusta.

Sormenpäillä, nyrkillä, kämmenellä tai vaikkapa pallolla taputtelemalla pystyy rentouttamaan kudoksia ja hermostoa. Ravistelulla saadaan luotua puolestaan aaltomaista heilumisliikettä. Kun taputtelussa värähtely muodostuu kohtisuoran liikkeen avulla, ravistelussa liike on poikittaista.

Hankauksessa pyritään puolestaan siihe, että lihaskalvot liukuisivat toistensa lomassa ja liikettä muodostuisi kudoksien väliin. Myös lihasten pusertelulla ja pumppauksella  eli koukistus- ja ojennusliikkeillä saa aikaan mukavaa liikettä juuri kudoksien väliin. Pumppauksella pystyy paikantamaan myös syvemmällä olevia jumeja.

Erityisen kovissa kohdissa voi hyödyntää nytkytystä, jolloin napakka paine ja pieni nytkyttelevä liike saavat kyseisen alueen aineenvaihdunnan avautumaan ja kuona-ainekertymät aukeamaan. Pelkkää painetta kannattaa kokeilla niin sanottuihin triggeripisteisiin, joista tuntemuksia säteilee myös muualle kehoon. Vaikka pientä kipua saa voimakkaammissa tekniikoissa hieman tuntuakin, tärkeintä on, että keho pysyy kaikissa eri itsehierontatekniikoissa täysin rentona.
 

Putkirulla, pallo ja käsi

Välineitä on useita ja Hakala esittelee kirjassaan niistä yleisimmät, jotka hän on todennut hyväksi. Hakala huomauttaa, että vempaimien käyttöä voi myös soveltaa. Jalkapohjia voi hieroa myös oven kynnykseen tai tuolinjalkojen poikkipuuhun, takareittä tuolin selkänojan reunaan ja lapojen väliä vaikkapa ovenkarmiin.

Putkirullia löytyy jo monen aktiiviliikkujan kodista. Putkirullissa on kuitenkin suuria eroja siinä, miten napakasti ne pureutuvat kehoon. Jos haluaa päästä käsiksi syvempään kudokseen, on valittava riittävän kova putki. Myös alusta vaikuttaa, joten jos haluaa pehmeämpää hierontaa voi alle laittaa jumppamaton. Hakalan mukaan putkirulla tai muu hierontaväline saisi joustaa maksimissaan sentin, jotta siitä olisi jotain hyötyä muun kuin pintakudosten nesteiden liikutteluun.

Putkirullissa on myös monenlaisia kuvioita, joiden tulisi olla vähintään puoli senttiä syviä, jotta nystyrät pureutuisivat riittävän syvälle lihakseen. Lisäksi nystyröiden välillä tulisi olla tarpeeksi väliä, jotta kudos mahtuu painumaan sinne. Myös rullan koolla on merkitystä; kun kapeampi rulla on napakampi, leveämpi on hellempi.

Erilaisia hierontapalloja on markkinoilla monenmoisia, mutta tennis-, golf- tai superpallot ajavat saman asian. Pallot liikkuvat 360 astetta joka suuntaan, joten niillä pystyy joko painamaan triggeripisteitä tai sivelemään hellästi lihaksia. Tennispallo sopii erityisesti kipeiden paikkojen pehmeään itsehierontaan. Golfpallo ja superpallo ovat parhaimmillaan jalkapohjan hieronnassa.

Tuplapallo tai kaksi tennispalloa teipattuna maalarinteipillä yhteen, ovat erinomaisia rangan alueella. Kun ranka jää kahden pallon väliin, pallot painuvat pitkien selkälihasten päälle. Tuplapallot toimivat kuten putkirulla, mutta niillä pääsee paremmin käsiksi nikamaväleihin. Ne toimivat rangan lisäksi myös esimerkiksi käsivarren tai akillesjänteen hieronnassa. Tennispallot ovat usein pehmeämpiä kuin markkinoilla olevat tuplapallot, joilla pääsee syvemmälle kudokseen.

Ja sitten vielä se monipuolisin väline, joka kulkee aina matkassa mukana – käsi. Tuhansien vuosien kehitystyön tulos, mukautuva, lämmin, helppokäyttöinen, ilmainen, karvoilla tai ilman ja mahdollista koristella myös eri värisillä kynsilakoilla, Hakala veistelee. Samasta vempaimesta löytyy napakka rystynen, laakea kämmen, täsmällinen sormenpää, ponteva peukalo, kipakka kyynärvarsi ja kova kyynärpää. Hakalan mukaan ainoa miinuspuoli kädessä on, että se väsyy etenkin väärin käytettynä eikä sillä yllä ihan kaikkialle.
 

Kevyitä tekniikoita päivittäin, kovempi käsittely kerran viikossa

Itsehieronnan kestosta Hakala antaa karkean ohjeistuksen; jos tilanne ei minuutissa parane, jotain on tehty väärin tai pitää vaihtaa tekniikkaa. Maksimissaan kolme minuuttia riittänee. Alkuverryttelyn yhteyteen sopivat erityisen hyvin pintakudosta ja syvempien kerrosten hermotusta herättelevät tekniikat, kuten pintasively, kevyt hankaus, taputtelu ja ravistelu sekä kevyt rullailu.

Loppuverryttelyssä tärkeintä olisi saada rentoutettua keho, jotta se ei jäisi jännittyneeseen tilaan. Silloin hidas syväsively on paikallaan. Erityisen rankan treenin jälkeen voi olla kuitenkin viisasta rullailla ja syväsivellä vasta sitten, kun pahin kiristys ja jumitus on lähtenyt joitakin tunteja myöhemmin.

Kevyitä kivuttomia tekniikoita ja painetta voi käyttää Hakalan mukaan päivittäin, mutta napakkaa ja muovaavaa käsittelyä hän suosittelee vain kerran viikossa omana sessionaan. Kovia tekniikoita, kuten triggeripisteiden painelua voi tehdä siten, että käsittelee yhden päivän aikana kolme kohtaa ja käyttää jokaiseen niistä maksimissaan kolme minuuttia. Jos kovia tekniikoita tekee liian usein ja rajusti, ne rasittavat hermostoa ja kehosta voi tulla rennon sijaan väsynyt ja veltto.

Kuten kaikissa muissakin kuntoiluun ja terveyden ylläpitoon liittyvissä asioissa, on muistettava, että jokainen on omanlaisensa kimppu nestettä. Määrät ja ajat riippuvat muun muassa siitä, mitä on tehty, kuinka voimakkaasti hierotaan ja mikä on henkilön yksilöllinen palautumiskyky.

Lähteet ja lisätietoa: Hakala Joel (2019). Eroon jumeista itsehieronnalla. Fitra Oy.
eroonjumeista.fi