Hyvät, pahat hiilihydraatit

01.12.2021 | Pauliina Toivanen

Miksi joku karppaa ja toinen tankkaa?

Hiilihydraatit ovat elimistölle energianlähde, mutta niiden liiallinen saanti voi tehdä olon veteläksi. Väsynyt olo aterian jälkeen vihjaa usein siitä, että ruoka on sisältänyt liikaa ja liian nopeasti verensokeria nostavia hiilihydraatteja.

Liian vähäisellä hiilihydraattien saannilla on niin ikään kääntöpuolensa. Jos elimistö ei saa riittävästi energiaa, sekä aineenvaihdunta että hormonitoiminta voivat mennä epätasapainoon ja tehdä olosta vetämättömän.

Hiilihydraatin tarve vaihtelee myös urheilulajin mukaan ja kuinka kovaa tai pitkään treenaa. Täydet hiilarivarastot ehtyvät kovatehoisessa liikuntasuorituksessa parissa tunnissa. Sen jälkeen suoritusteho alkaa hiipua ilman hiilihydraattitankkausta.

Se, mikä sopii sinulle, ei kuitenkaan välttämättä toimi kaverille. Jokaisen aineenvaihdunta on erilainen, joten tarkkaile omaa oloasi. Oletko virkeä, energinen ja kylläinen? Heilahtaako verensokerisi vai pysyykö se tasaisena?

Ravintotiheys 

Aidot ja voimakkaat värit ja maut antavat vihiä ravintorikkaudesta. Suosi hiilihydraattien lähteitä, jotka ovat mahdollisimman ravinnetiheitä. Riisin ja pastan sijaan voit valmistaa lisukkeeksi esimerkiksi amaranttia, kvinoaa, hirssiä tai tattaria. Satokauden mukaan valitut juurekset ja mukulakasvit ovat ravinteikkaita ja kuitupitoisia vaihtoehtoja puolestaan perunalle.

Glykeeminen indeksi 

Ruoan glykeeminen indeksi (GI) kertoo, miten nopeasti ja tehokkaasti ruoan sisältämät hiilihydraatit nostavat verensokeria. Mitä suurempi luku, sitä nopeammin verensokeri nousee. Kun GI-arvo on matala, elimistö saa energiaa tasaisesti ja pitkäksi aikaa. Matalan GI:n omaavat esimerkiksi monet hedelmät, lehmän- ja soijamaitotuotteet sekä tärkkelyksettömät vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali.
keittotaito.com/gi-taulukko

Valmistustapa 

Myös ruoan valmistustapa ja prosessointi vaikuttavat glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi porkkanan GI on raakana 22, kun taas keitettynä se on 80. Kovien ruoka-aineiden mutustelu on puolestaan hyväksi hampaille ja ruoansulatukselle, sillä se edistää syljen eritystä. Yhdistele aterioilla siis sekä kypsennettyjä että tuoreita elintarvikkeita. Kokeile myös haudutusta, höyrytystä ja hapatusta.

Monipuolisuus

Maailmassa on ainakin 50 000 syötävää kasvia, mutta suuhumme niistä päätyy vain kymmenkunta. Yksipuolinen ruokavalio saa suoliston mikrobiston lajikirjon hupenemaan, mikä puolestaan tekee vatsasta herkemmän, vaikeuttaa ruoan prosessointia ja ravintoaineiden imeytymistä. Monipuolisesti erilaisia kasviksia sisältävä ruokavalio edesauttaa terveydelle edullisen mikrobiston muodostumista.