Enemmän omega-3-rasvahappoja kunnon ylläpitoon

26.02.2019 | Pauliina Toivanen

Omega-3-rasvahapot ovat ravinnosta saatavia pitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on myönteisiä vaikutuksia erityisesti kognitiiviseen toimintaan, kuten tarkkaavaisuuteen ja mielialaan. Ne vähentävät myös elimistön matala-asteista tulehdusta.

Omega-3-rasvahapot ovat ravinnosta saatavia pehmeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka osallistuvat aktiiviliikkujan mielen ja kehon hyvinvoinnin ylläpitoon. Omega-3-rasvahappoja ovat muun muassa pitkäketjuiset eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä lyhytketjuinen alfalinoleenihappo (ALA).

Elimistö ei pysty itse tuottamaan näitä elintärkeitä rasvahappoja, joten niitä on saatava ravinnosta. Tutkimuksissa EPA:n ja DHA:n on todettu muun muassa vaikuttavan myönteisesti sydämen ja aivojen toimintaan sekä laskevan kehon matala-asteista tulehdusta. DHA edistää myös näön pysymistä normaalina. ALA avittaa puolestaan veren normaalien kolesterolitasojen ylläpitämisessä.

EPA- ja DHA-rasvahappoja saa mikrolevistä ja niitä syövistä rasvaisista kaloista, kuten kotimaisesta muikusta, lahnasta, silakasta ja siiasta. Rasvaisten kalojen lisäksi omega-3-rasvahappoja on runsaasti esimerkiksi hampun- ja pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä sekä niistä valmistetuista öljyistä. Niitä on jonkun verran myös rapsi- ja rypsiöljyissä sekä chiansiemenissä ja vihreissä lehtivihanneksissa.

Kasviöljyt eivät sisällä kuitenkaan EPA- ja DHA-happoja, vaan ne koostuvat lyhytketjuisista ALA-rasvahapoista. Elimistö pystyy muodostamaan ALA:sta jonkin verran myös pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja, mutta ei kovin tehokkaasti. Monissa kasviöljyissä on myös terveydelle edullisia fenoliyhdisteitä eli voimakkaita antioksidantteja.

Kala-, krilli- ja kalanmaksaöljystä sekä mikrolevistä valmistetut omega-3-valmisteet sopivat niille, jotka eivät syö kalaa. Riittävänä määränä pidetään kahdesta kolmeen rasvaista kala-ateriaa viikossa. Omega-3-rasvahappovalmisteita, jotka sisältävät aivotoiminnalle edullisia ja matala-asteista tulehdusta vähentäviä EPA:a ja DHA:ta on saatavilla luontaistuotekaupoista ja apteekeista suihkeina, öljyinä ja kapseleina. Omega-3-rasvahappovalmisteita käytettäessä on kuitenkin hyvä varoa, etteivät tuotteet pääse reagoimaan valon tai ilman kanssa ja siten hapettumaan elimistölle haitalliseen muotoon.

Kaikki kylmäpuristetut kasviöljyt eivät ole yksiselitteisesti hyviä pehmeitä rasvoja. Esimerkiksi maapähkinä-, maissi- ja auringonkukkaöljyssä on runsaasti omega-6-rasvahappoja. Vaikka myös omega-6-rasvahappoja on saatava ravinnosta, niiden liiallinen saanti suhteessa omega-3-rasvahappoihin voi hillitsemisen sijasta jopa lisätä kehon matala-asteista tulehdustilaa.

Ihanteellisena omega-6/omega-3-suhdelukuna pidetään noin 2:1. Nykyajan länsimaalaisessa ruokavaliossa omega-6-rasvahappoja saadaan kuitenkin moninkertainen määrä omega-3-rasvahappoihin verrattuna. Keräilijä-metsästäjillä suhdeluvun arvioidaan olleen noin 1:1. Myös Välimeren ruokavaliossa tasapaino näiden tärkeiden rasvahappojen välillä on yleensä hyvä.

Kasviöljyistä optimaalisen suhdeluvun omaavat erityisesti kylmäpuristetut hamppu-, rypsi- ja rapsiöljyt. Pellavansiemenöljyssä omega-3-rasvahappojen prosentuaalinen määrä on jopa nelinkertainen suhteessa omega-6-rasvahappoihin.

Helpoimpana tapana rasvahappojen epäsuhdan tasapainottamiseen länsimaalaisessa ruokavaliossa pidetään omega-3-rasvahappojen määrän lisäämistä sekä tarvittaessa myös hyvin imeytyvän ja paljon tutkitun E-EPA-rasvahappovalmisteen käyttöä.