Askel kerrallaan

29.11.2023 | Tapani Leppänen

Askeleet kertovat aktiivisuudesta, mutta kuinka paljon ja mitä?

10 000 askelta. Tuttu tavoite, jonka taustalla ei kuitenkaan ole koskaan ollut tieteellistä pohjaa.

Vaikuttaa siltä, että luku yksinkertaisesti keksittiin, kun ensimmäisiä askelmittareita ryhdyttiin markkinoimaan 60-luvun Japanissa. Mainoslauseesta tuli yleinen totuus.

Moni tutkimus on sittemmin kyseenalaistanut 10 000 askeleen tavoitteen. Kesällä julkaistun amerikkalais-puolalaisen meta-analyysin mukaan terveyshyödyt alkavat näkyä jo 4 000 askeleen jälkeen.

Ne alkavat näkyä. Ongelmana on, että tämä ja monet muut tutkimukset uutisoidaan herkästi otsikolla ”vähempikin riittää”. Sellaiset uutiset eivät motivoi liikkumaan, ainakaan enempää.

Tutkimuksia voi lukea myös toisella tavalla. Tämäkin kertoo, että jokainen 1 000 askeleen lisäys vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 15 prosentilla. Arkijärki sanoo, että 10 000 askelta on parempi kuin 4 000.

4 000 on parempi kuin ei mitään.

 

Askelmittarit saapuivat aikoinaan myös Suomeen. Pienen suvantovaiheen jälkeen, kiihtyvyysanturit käyvät taas kuumana, kun käyttäjänsä ympärivuorokautista aktiivisuutta mittaavat urheilukellot ja muut puettavat älylaitteet havainnoivat muiden muassa askelia.

10 000 askeleen tavoite kummittelee yhä mukana. Toisaalta mittareiden tavoitetta voi muuttaa. Jotkut laitteet tekevät sitä taustalla päivittäisen aktiivisuuden perusteella.

Aihe on tärkeä, sillä parhaimmillaan aktiivisuusmittarit todella motivoivat lisäämään arki ja hyötyliikuntaa. Pahimmillaan tavoitteen jahtaaminen voi kuitenkin aiheuttaa stressiä. Sen vuoksi tavoitteilla on tietysti oltava myös tieteellistä pohjaa.

UKK-instituutin vanhempi tukija Pauliina Husu sanoo, ettei absoluuttista, kaikille sopivaa askeltavoitetta ole olemassa. Vaikka 10 000 on keksitty luku, se ei välttämättä ole huono tavoite. Hänen mukaansa kaikista tärkein numero on lähtötaso.

”Vähän liikkuva voi saada merkittäviä hyötyjä pienelläkin lisäyksellä. Paljon liikkuvalle taas askeleiden laadulla on enemmän merkitystä kuin määrällä”, hän sanoo.

Husu ei suostu antamaan numeerisia askeltavoitteita. Jos mittaaminen tuntuu mielekkäältä, hän neuvoo seuraamaan päivittäistä aktiivisuutta ja lisäämään omaan keskimääräiseen askelmäärään vaikkapa 1000 askelta. Kun sen tavoitteen saavuttaa, voi tehdä vastaavan lisäyksen.

”Kun sitten liikutaan 10 000 askeleen tienoilla, fokusta kannattaa siirtää liikkumisen laatuun ja monipuolisuuteen”, hän sanoo ja muistuttaa, että kaikkia terveysvaikutuksia ei saavuteta kevyellä liikunnalla.

Se ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö arkiaskeleet olisi merkityksellisiä myös paljon treenaaville. Kovatehoisen harjoittelun rinnalle tarvitaan myös kevyempää liikuntaa ja aktiivista palautumista.
 

Suomalainen aikuisväestö ottaa vuorokaudessa keskimäärin 7247 askelta.

 

Lisääntyvän eliniän sijaan Husu puhuu mieluummin liikkumisen tuomista välittömistä hyödyistä.

”Kehon aktivoituessa aineenvaihdunta vilkastuu ja vireystila kohoaa. Ajatus kirkastuu jo pienenkin liikkumishetken jälkeen.”

Voiko arkiaktiivisuuden puutteen korvata liikuntaharrastuksella? Kysymys askarruttaa etenkin istumatyötä tekeviä.

Kyllä ja ei, sanoo Husu.

Kerran tai kaksi viikossa tehty treeni ei korvaa passiivista arkea, mutta toisaalta tutkimukset näyttävät, että vapaa-ajalla tapahtuva liikunta on hyödyllisempää.

”Työpaikalla liike toistuu yleensä samankaltaisena, eikä sen laatuun ja intensiteettiin pysty itse vaikuttamaan. Vapaa-ajalla voi tehdä itselle mieleisiä juttuja itselle sopivalla tavalla. Liikkuminen on usein monipuolisempaa, ja tehoa on mahdollista vaihdella”, Husu sanoo.

Kaikki askeleet eivät ole samanarvoisia. Kiihtyvyysanturi ei kuitenkaan tunnista niiden laatua tai elämän muiden osa-alueiden tuomaa kuormitusta.

”Liikkumisen ei tulisi aiheuttaa lisää stressiä, vaan laskea sitä. Kuormittavassa elämäntilanteessa sen tulisi olla palauttavaa. Silloin liikkumisesta ei haeta lisää kuormitusta, vaan vastapainoa”, Husu sanoo.

 

Säännöllisyys on tärkeä kulmakivi. Jonkinlaista liikettä olisi hyvä sisältyä jokaiseen päivään, mutta liikkumistapaa, kuormittavuutta ja kestoa on hyvä vaihdella. Vuositasolla harjoituskaudet ja määrät voivat vaihdella, mutta ylläpitävää liikuntaa tarvitaan aina. Liikkumista kannattaa ripotella pieniin jaksoihin pitkin päivää.

UKK-instituutin tutkimuksen mukaan suomalainen aikuisväestö ottaa vuorokaudessa keskimäärin 7247 askelta. Jos kaikki saavuttaisivat tämän tavoitteen, oltaisiin kansanterveyden kannalta varsin hyvällä tasolla. Tosiasiassa paljon liikkuvat liikkuvat enemmän kuin koskaan ja vähän liikkuvat tuskin ollenkaan.

Tutkimusten mukaan eniten askelia keräävät alakouluikäiset. Sen jälkeen askelten määrä kääntyy laskuun.

 

On päiviä, jolloin 10 000 askelta täyttyy itsestään. Toisena päivänä sama tavoite voi olla tekemätön paikka. Työmatkat ja vähäisetkin menot kerryttävät askelia enemmän kuin voisi kuvitella, etätyöpäivä taas vähemmän kuin saattaisi toivoa.

Retkeilytoimittajan mittariin kertyy vaelluksella 40 000 askelta päivässä, mutta kotitoimistossa tuskin tuhatta. Yksi asia on selvä: ulos kannattaa lähteä. 20 minuutin happihyppy tuo 2 500 askelta. Tunnin juoksulenkki täyttää päivän tavoitteen.

Ihan kaikkea askelilla ei tietenkään voi mitata. Esimerkiksi pyöräily ei aiheuta sellaista heiluriliikettä, joka kerryttäisi askelia. Yleisestä aktiivisuudesta ne kuitenkin muistuttavat, ja ainakin omalla kohdallani tieto ei lisää tuskaa, vaan motivoi kävelemään enemmän.