4 x kuntoilijan aamupala

02.03.2022 | Pauliina Toivanen

Vaikka kuntoilija syö jo edellisenä päivänä huomisenkin koitoksia varten, ravitseva aamupala pistää uuden upean treenipäivän käyntiin. Laadukkaat, värikkäät ja ravinnetiheät raaka-aineet pitävät huolen siitä, että energiatasot saa heti aamusta korkealle.

[01] PUURO
Kaurapuuro on yksi perinteisimmistä liikkujien aamupaloista. Vaikka kaurapuuro sisältääkin mukavasti hitaasti liukenevia kuituja, se ei vielä yksin riitä. Saat vaihtelua ja lisää proteiinipitoisuutta puuroon valmistamalla sen esimerkiksi amarantista, hirssistä, tattarista tai kvinoasta. Kokonaisista suurimoista puuron valmistaminen vie hieman kauemmin aikaa, mutta odotus palkitsee maittavuudellaan.

Hiilihydraattipitoinen puuro tarvitsee kaverikseen aina värejä ja vitamiineja, rasvaa ja proteiineja, jolloin se pitää paremmin myös nälkää. Heitä päälle kourallinen suomalaisia metsämarjoja tai kuivattua marjarouhetta, pähkinöitä, siemeniä tai hamppurouhetta ja lorauta päälle vielä laadukasta kylmäpuristettua oliiviöljyä. Makeuta tarvittaessa ripauksella koivusokeria tai kotimaisella pastöroimattomalla hunajalla.

+ Helppo, nopea, tuttu, lämmittävä.
+ Pienen annoksen voi syödä myös ennen aamutreeniä.
+ Päällisten määrää ja rasva- ja proteiinipitoisuutta lisäämällä saat puurosta täyttävämmän.
- Kiinalaisen lääketieteen mukaan kaura voi lisätä elimistön limaisuutta. Kokeile silloin kosteutta hillitsevää hirssiä.

[02] MUNAKAS
Munakas on täyttävä aamupala, jonka jälleen olo on kylläinen pitkälle aamupäivään. Kananmuna on ravintosisällöltään yksi monipuolisimmista raaka-aineista; samassa paketissa on hyvä määrä proteiinia, mineraaleja ja muun muassa A-, D- ja B12-vitamiineja. Kananmunan proteiini sisältää kaikkia yhdeksää ihmiselle välttämätöntä aminohappoa! Aamupalamunakasta on myös helppo varioida värikkäillä vihanneksilla ja maustekasveilla, joilla saa lisättyä annokseen vitamiineja ja kuituja.

+    Simppeli, ravitseva, lämmittävä.
+    Pitää nälkää hyvin pidemmänkin aamutreenin ajan.
+    Helppo varioida oman maun mukaan erilaisilla kasviksilla ja mausteilla.
-    Kananmunat eivät sovi kaikille. Osa ihmisistä on allergisia kananmunille tai kärsivät perinnöllisistä rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä tai heillä on geenimuunnos, jonka vuoksi kolesterolin takaisinsäätely toimii heikosti.
-    Kananmunan proteiinille voi tulla myös yliherkäksi, joten niiden syönnistä kannattaa pitää aika ajoin taukoja.
-    Vaikka kananmuna on yksi parhaiten jäljitettävissä olevista elintarvikkeista, suuri osa kanoista elää kohtuuttomissa oloissa. Suosi luomulaatuisia ulkokanaloiden munia. Niissä on myös paremmat pitoisuudet hyviä rasvahappoja, karotenoideja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

[03] VIHERPIRTELÖ
Viher- tai marjapirtelö on siitä mainio aamupala, että sen sekaan voi heittää lähes mitä tahansa jääkaapin sisällöstä ja omista yksilöllisistä erityistarpeista riippuen. Vaikka pohjana olisivatkin marjat ja tai hedelmät, joukkoon kannattaa surauttaa myös kourallinen vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, lehtikaalia tai nokkosta. Rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, mantelirouheesta tai pähkinöistä, mutta lisäksi voi laittaa lorauksen kylmäpuristettua laadukasta oliiviöljyä tai kookosöljyä. Pähkinöiden lisäksi proteiinipitoisuutta saa lisättyä proteiinijauheella.

Nesteeksi voi valita omien mieltymyksien mukaan vettä, maitoa tai vegaanista vaihtoehtoa, kookosmaitoa, kookosvettä tai teetä. Makeutta saa lisättyä esimerkiksi banaanilla, muutamalla taatelilla, hunajalla, koivusokerilla tai stevialla. Muista lisätä myös ripaus suolaa. 

Pirtelöä on helppo tehostaa halutessaan myös omilla suosikkisuperfoodeilla.

+ Helppo valmistaa juuri omiin mieltymyksiin ja tarpeisiin sopivaksi.
+ Näppärä ottaa myös mukaan, jos on aikainen aamu.
+ Sulaa helposti, joten sopii nautittavaksi myös aamutuimaan juuri ennen treenejä.
- Ei vaadi pureskelua. Pureskelu kuitenkin lisää syljentuotantoa ja herättelee ruoansulatusta aineenvaihduntaa. Muista siis pureskella myös pirtelösi!

[04] PÄTKÄPAASTO
Vaikka monet vannovat kunnon aamupalan nimeen, se ei ole kaikille kuntoilijoillekaan välttämätön. Jotkut aloittavat aamunsa pätkäpaastolla ja nauttivat silloin ainoastaan nestettä, esimerkiksi sitruunalla ja suolalla maustettua vettä. Ensimmäisen varsinaisen ateriansa pätkäpaastoilijat syövät vasta puolen päivän jälkeen.

Jotkut juovat aamupaastollaan rasvakahviin. Siihen lisätään esimerkiksi 1 rkl voita tai gheetä ja MCT-öljyä, kylmäpuristettua kookosöljyä tai kaakaovoita. Lisämausteeksi voi laittaa oman maun mukaan hieman aitoa vaniljaa, chiliä, ceylonkanelia, lakritsi- tai kaakaojauhetta. Juoma sekoitetaan tehosekoittimessa, jolloin koostumuksesta tulee hieman vaahtoava ja samettinen. Rasvat takaavat tasaisen energianlähteen, mikä parantaa kehon kognitiivisia toimintoja.

+ Rasvakahvi on lämmittävä ja simppeli vaihtoehto aamupalalle.
+ Pätkäpaasto voi parantaa keskittymiskykyä ja muistia.
+ Auttaa tiedostamaan elimistön erilaisia viestejä: miltä todellinen nälkä, syömisen ilo ja hyvä olo tuntuvat.
- Ei välttämättä sovi kaikille. Ei suositella lapsille, vanhuksille, diabeetikoille, raskaana oleville, imettäville, raskautta suunnitteleville eikä syömishäiriöisille tai ahmimiseen taipuvaisille.